VITESSE MAXIMUM AEROBIE (VMA)

 

Il ne suffit pas d'accumuler des kilomètres pour progresser, il faut également travailler certaines composantes qui interviennent dans la performance, dont la VMA.

 

Définition :

La VMA est égale à la vitesse obtenue par l'athlète lorsque sa consommation d'oxygène devient maximale (VO2max)

Evaluation :

Il existe plusieurs tests réalisables sur le terrain ou en laboratoire.

A titre d'exemple, un test simple, le test de Cooper, consiste à parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes.

Si je parcours 3km en 12mn, ma VMA est de 3kmx5= 15km/h

A partir de cette donnée on peut bâtir un plan d'entraînement visant à améliorer sa VMA.

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LA VITESSE SPECIFIQUE

 

La vitesse ou allure spécifique est la vitesse de compétition résultant de l'objectif chronométrique.

Si je veux terminer un marathon en 3heures30 mon allure spécifique sera de :

210minutes : 42,195= 5mn au km soit 12km/h (60mn:5km/h)

 

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RELATION ENTRE VMA ET VITESSE SPECIFIQUE

 

Vitesse 10km : 90% de la VMA

Vitesse semi-marathon : 85% de la VMA

Vitesse marathon : 80% de la VMA

Vitesse 100km : 65% de la VMA

 

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LA SORTIE LONGUE

 

Une sortie longue doit durer au minimum 1h30.

C'est la durée de l'effort qui est importante et non la vitesse.

L'objectif est d'habituer l'organisme à un effort long, tant sur le plan psychologique que sur le plan énergétique.

Il s'agit d'entraîner son corps à consommer les graisses comme carburant de l'effort et augmenter ses réserves en glycogène musculaire.

 

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LES ETIREMENTS

 

Les étirements font partie intégrante des entraînements.

Ils se placent en fin de séance et ont pour rôle de prévenir les blessures, faciliter la récupération et éliminer plus rapidement les déchets produits durant l'effort.

Ils concourent également à limiter la perte d'efficacité et de vitesse.

Il est essentiel de pratiquer en douceur, sur une durée minimum de 10 secondes et sans provoquer de douleur vive.

Sont concernés : les mollets, ischio-lambiers, quadriceps, adducteurs et fessiers.